تابع ..

ثانياً : مجموعة الحليب ومشتقاته

أهميتها : 

تعتبر الالبان مصدرا هاما للبروتينات والفيتامينات والمعادن ، كما أنها تمدنا بالكاليسيوم 

من النصائح التي ينبغي اتباعها : 

 * اختر أنواع الجبن قليلة الدهون ، وايضاً الالبان قليله الدهون مثل اللبن المثلج والزبادي المجمد والحلوى التي تصنع من الالبان . 

* تجنب تناول الجبن عال الدسم والبوظه لأن بها كميه كبيره من الدهون وخاصه الدهون المشبعه . 

* تناول مالا يقل عن ٣ من منتجات الحليب يومياً 

أظهرت الأبحاث ان تناول 3 وجبات من الحليب قليلة الدسم في اليوم ،كجزء من قائمة غذائية صحية ومتوازنة قليلة السعرات الحرارية قد تُساهم في إنقاص الوزن وكتلة الدهون والحفاظ على الوزن لمدة طويلة.تركيبة الحليب تُؤثر أيضا على عملية الايض في الخلايا الدهنية. ولهذا فان الكالسيوم من الحليب يُساهم في الحفاظ على الوزن بشكل أفضل من الكالسيوم من المكملات الغذائية .

جيل	كمية الكالسيوم اليومية  الموصى بها
1-3 سنوات	500 ملغم
4-8 سنوات	800 ملغم
9-18 سنة	1300 ملغم
19-50	100 ملغم
51 فما فوق	1200 ملغم

ثالثاً : مجموعه اللحوم والبقول 

وهي تحتوي على اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض .

 اللحوم الحمراء مثل : لحم العجل والخروف .
 اللحوم البيضاء مثل :  الدواجن والأسماك .  

تزودنا بالبروتين والحديد وفيتامين ( B ) وبعض الأملاح المعدنية اللازمة جميعها لبناء عضلات قوية ودم صحي . 

النصائح التي ينبغي اتباعها : 

* عند اختيار الستيك حاول ان يكون الستيك خالي من الشحم وان وجد شحم فالافضل ازالته قبل الشواء. اختر الستيك المسمى round حيث انه اقل الستيكات احتواء على دهون.

* لا تأكلوا جلد الدجاج فهو يحتوي على العديد من الدهون المشبعة.

* تجنبوا اضافة البقصمات الى اللحوم او الدجاج او السمك. البقصمات تتشرب الكثير من الدهون عند القلي. 

* البقوليات من المصادر المهمة للبروتين النباتي وأيضا تحتوي على العديد من الالياف.

* المكسرات مفيدة جدا للصحة .

* عند تسوقكم للاغذية اقرأوا المحتوى الغذائي لكل مشترياتكم وتجنبوا الاغذية التي تحتوي على دهون مهدرجة او تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة. (trans fat =  دهون مهدرجة)  (saturated fat = دهون مشبعة) .

*  تناول اللحم الخالي من الدهون .

* عدم الافراط في تناول صفار البيض لانه يحتوي على نسبه كوليسترول عاليه .