الكيوي وفوائده ،

الكيوي وفوائده

* فاكهة الكيوي غنية جداً بفيتامين C حيث تحتوي الثمرة الواحدة على نسبة عالية منه تتراوح مابين 200 الى 300 ملجم لكل مائة جرام أي حوالي وزن ثمرتين متوسطتي الحجم، في الوقت التي تحتوي كل 100 جرام من ثمرة البرتقال على 50 ملجم من فيتامين C ، بالاضافة الى كميات مناسبة من أملاح الفوسفور والبوتاسيوم والحديد. ويؤكد خبراء التغذية أن هذه الفاكهة بامكانها تغطية حاجة الجسم اليومية من هذا الفيتامين...

* يعتبر الكيوي من الفاكهة التي تؤمن وحدات حرارية قليلة للجسم، فالثمرة الواحدة تعطي الجسم حوالي 20 سعرة حرارية نظراً لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، ولهذا فهي مفيدة جداً للنظم الغذائية الخاصة بعمليات انقاص الوزن لانها تساعد المعدة على الشعور بالشبع والامتلاء...

* يشير اختصاصيو التغذية الى أن لهذه الفاكهة مردودا بدنيا وعقليا جيداً. ونظراً لغنى هذه الفاكهة بفيامين C والأملاح المعدنية ينصح بتناول الكيوي للمساعدة على مقاومة التهابات الانسجة والتخلص من حالات الرشح الشديدة . كما تزيد من قدرة الجسم الذاتية على الدفاع البيولوجي الطبيعي ومقاومة اضطرابات الدورة الدموية وتنشيط خلايا الأنسجة العصبية... 

* ينصح خبراء التغذية المرضى في دور النقاهة ومرضى فقر الدم والذين يعانون من نقص في الشمعية بتناول هذه الثمرة لأنها تحتوي على انزيم اشينيدين Achinidin الذي يتحلل في البروتينات، ويوصف الكيوي لعلاج السمنة والتهابات الأنسجة والتقلصات العضلية والضعف العام والارهاق، فهذه الفاكهة مساعدة لعملية العضم وملينة للأمعاء، وتساعد على تطهير وتخفيض معدل الكوليسترول في الدم...

* بالامكان حفظ ثمرة الكيوي لفترة طويلة تصل الى ستة أشهر في مكان بارد وجاف، أما الذين يرغبون في تناول هذه الثمرة وهي ناضجة جداً فبالامكان وضعها في سلة فاكهة الموز أو التفاح لأن هذه الثمرة تنتج غاز الايثلين الذي يساعد الكيوي على النضج ، ولكن الخبراء ينصحون بتناوله وهو طازج نظراً لأنه يحتوي على كمية أكبر من فيتامين ... 

الفراوله والبشره !

هل إعتقدتي يوماً بإن الفراولة مفيده لبشرتك ؟ 

تكثر المؤثرات الخارجية التي تتعرض لها البشرة خلال فصل الصيف، ولكي تحتفظي بجمالك وجاذبيتك عليكِ باختيار فاكهة الفراولة فهي مميزة كونها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تفيد بشرتك وجمالك أيضاً.

تعرفي على فوائد "الفراولة" لجمال بشرتك:

•  تعتبر مصدر ممتاز للفيتامين" C" حيث أن كوباً من الفراولة المقطعة يحتوي على فيتامين C، ما يعادل محتوى كوب من عصير البرتقال الطازج. كذلك يلعب الفيتامين C دوراً هاماً في تقوية جهاز المناعة، محاربة التجاعيد، تقوية الأوردة الدموية، ويساعد على زيادة امتصاص الحديد من الطعام الذي نتناوله. كما ويعتبر أيضاً مضاداً للأكسدة وبالتالي يقي خلايا الجسم من المواد المؤذية التي تتعرض لها يومياَ.

•  تحتوي الفراولة على مجموعة من عناصر ال phytochemicals

 •  تحتوي الفراولة على مجموعة من عناصر ال phytochemicals والمواد المضادة للتأكسد التي تقي الجسم من عدة أمراض كأمراض السرطان والقلب.

•  إن كوباً واحداً من الفراولة يؤمن لك 20% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك الذي يعتبر ضرورياً جداً خاصةً إذا كنت في عمر الإنجاب لأنه ضروري في عملية نمو الجنين السليم، بالإضافة الى أنه يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.

• تعد الفراولة من الفاكهة الغنية بالألياف الغذائية والتي تلعب دوراً هاماً في تنظيم حركة الأمعاء وبالتالي تمنع حدوث الإمساك.

وهنا طريقه ماسك الفراوله المفيد لبشرتك :

* ملعقه صغيره من الفراوله المهروسه 

* ملعقه صغيره من الزبادي كامل الدسم 

* ملعقه صغيره من العسل 

الخطوات : 

* امزجي الزبادي والعسل في زبديه 

* في زبديه اخرى اهرسي ٢- ٣ حبه فراوله 

* خذي ملعقه صغيره من الفراوله الهروسه واضيفيها الى الزبادي والعسل 

* امزجيهم جيدا وضعي على الوجه لمده ٢٠ دقيقه 

* اغسلي الوجه بالماء الدافئ 

،

وختاماً :  مجموعة الحبوب والأرز والنشويات 

 مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمكرونة وتشمل قاعدة الهرم

وتمد الجسم بما يحتاجه من البروتينيات والمواد   الكربوهيدراتية

وينصح الإنسان بتناول مئة غرام على الأقل من الخبز المحضر من القمح 

الكامل 

أو غير المقشور، أو من الحبوب أو المخبوزات أو الأرز أو المعجنات. وينصح 

الإنسان بالتأكد من أنه يتناول طعاماً محضراً من الحبوب الكاملة، وأن كلمة 

"الكاملة" موجودة بعد كلمة "الحبوب" ضمن اللصاقة التي توضح مكونات

الطعام. 

ختام الهرم ،

تابع ،

مجموعه الخضروات والفواكه 

وهي غنية عن التعريف ، 

أولا :

مجموعة الخضراوات:

تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين ا،ج والفولات  كما تمده بالمعادن مثل الحديد والماغنسيوم

وهى مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للألياف. وتوجد أنواع متعددة منها :

١- خضراوات نشوية مثل البطاطس والذرة والبسلة

٢-  بقوليات ومنها الفاصوليا والحمص

٣- خضراوات ورقية مثل  السبانخ والبروكلى ( نوعا من أنواع القرنبيط )

٤-  خضراوات ذات لون أصفر داكن مثل الجزر والبطاطا

٥-  وأنواع أخرى من الخضراوات: الخس، والطماطم، والبصل، والفاصوليا

النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة :

١-   الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات أكثر من مرة في الأسبوع الواحد

         لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن كما أن البقوليات تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم          

٢- الإقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات أثناء طهيها

٣- استخدام توابل قليلة في دهونها عند إضافتها للسلطة

المقدار المحدد تناوله: 

ينصحك الهرم الغذائي بتناول 3 - 5 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد

وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها و هذه المقادير على النحو التالي: 

 1/2 كوب من الخضراوات الطازجة الورقية غير المطهية 

1/2  كوب من باقي أنواع الخضراوات المطهية 

 3/4 كوب من عصير الخضراوات 

ثانياً : 

مجموعة الفاكهة:

تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات أ  وج ،

كما أنها قليلة الدهون والأملاح

النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:

١-    تناول ثمرة الفاكهة أفيد من تناول عصائرها لأن نسبة الألياف فيها أكثر

٢-     أن يكون عصير الفاكهة طبيعيا 100% غير مضاف إليه أية عناصر أخرى

٣-   عليك بأكل الشمام والتوت بشكل منتظم لأنها غنية بفيتامين ج

٤-    الحذر من تناول الفاكهة المجمدة أو المعلبة والعصائر المحلاة

المقدار المحدد تناوله:

ينصحك الهرم الغذائي 2 - 4 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد

 وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:

عدد 1 تفاحة متوسطة الحجم أو موزة أو برتقالة 

1/2  كوب من الفاكهة المعلبة أو المطبوخة

=  3/4 كوب عصير الفاكهة

تابع ..

ثانياً : مجموعة الحليب ومشتقاته

أهميتها : 

تعتبر الالبان مصدرا هاما للبروتينات والفيتامينات والمعادن ، كما أنها تمدنا بالكاليسيوم 

من النصائح التي ينبغي اتباعها : 

 * اختر أنواع الجبن قليلة الدهون ، وايضاً الالبان قليله الدهون مثل اللبن المثلج والزبادي المجمد والحلوى التي تصنع من الالبان . 

* تجنب تناول الجبن عال الدسم والبوظه لأن بها كميه كبيره من الدهون وخاصه الدهون المشبعه . 

* تناول مالا يقل عن ٣ من منتجات الحليب يومياً 

أظهرت الأبحاث ان تناول 3 وجبات من الحليب قليلة الدسم في اليوم ،كجزء من قائمة غذائية صحية ومتوازنة قليلة السعرات الحرارية قد تُساهم في إنقاص الوزن وكتلة الدهون والحفاظ على الوزن لمدة طويلة.تركيبة الحليب تُؤثر أيضا على عملية الايض في الخلايا الدهنية. ولهذا فان الكالسيوم من الحليب يُساهم في الحفاظ على الوزن بشكل أفضل من الكالسيوم من المكملات الغذائية .

جيل	كمية الكالسيوم اليومية  الموصى بها
1-3 سنوات	500 ملغم
4-8 سنوات	800 ملغم
9-18 سنة	1300 ملغم
19-50	100 ملغم
51 فما فوق	1200 ملغم

ثالثاً : مجموعه اللحوم والبقول 

وهي تحتوي على اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض .

 اللحوم الحمراء مثل : لحم العجل والخروف .
 اللحوم البيضاء مثل :  الدواجن والأسماك .  

تزودنا بالبروتين والحديد وفيتامين ( B ) وبعض الأملاح المعدنية اللازمة جميعها لبناء عضلات قوية ودم صحي . 

النصائح التي ينبغي اتباعها : 

* عند اختيار الستيك حاول ان يكون الستيك خالي من الشحم وان وجد شحم فالافضل ازالته قبل الشواء. اختر الستيك المسمى round حيث انه اقل الستيكات احتواء على دهون.

* لا تأكلوا جلد الدجاج فهو يحتوي على العديد من الدهون المشبعة.

* تجنبوا اضافة البقصمات الى اللحوم او الدجاج او السمك. البقصمات تتشرب الكثير من الدهون عند القلي. 

* البقوليات من المصادر المهمة للبروتين النباتي وأيضا تحتوي على العديد من الالياف.

* المكسرات مفيدة جدا للصحة .

* عند تسوقكم للاغذية اقرأوا المحتوى الغذائي لكل مشترياتكم وتجنبوا الاغذية التي تحتوي على دهون مهدرجة او تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة. (trans fat =  دهون مهدرجة)  (saturated fat = دهون مشبعة) .

*  تناول اللحم الخالي من الدهون .

* عدم الافراط في تناول صفار البيض لانه يحتوي على نسبه كوليسترول عاليه . 

الهرم الغذائي

الهرم الغذائي ومكوناته : 

الهرم الغذائي هو دليل المجموعات الغذائية في كيفية تصنيفها وكذلك علاقتها ببعض. الأطعمة في قاعدة الهرم هي الأكثر فائدة ويجب أن تحوز على أكبر جزء من وجبتك. بينما الأطعمة في قمة الهرم هي التي يجب أن تكون الأقل تناولا.

أولاً : قمة الهرم " مجموعه الدهون والزيوت والحلويات " 

أغلب الناس يتصور أن الدهون مضرة. ولكن حقيقة أن الدهون توجد في قاعدة الهرم يعني أنها مهمة مثلها مثل بقية المكونات. ولكن ليست كل الدهون، فنحن هنا نقصد الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيوت الخضروات الاخرى، وكذلك الزيوت الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو والسمك مثل السلمون. فهذا النوع من الدهون الجيدة يحسن من مستوى الكوليسترول في الدم (عندما يتم تناولها بدلا من الكربوهيدرات) كما أن الدهون الموجودة في السمك تحمي القلب من أي أعراض مرضية مفاجئة ومميتة.

 إحتياج جسم الانسان للدهون : 

للشخص البالغ : ١-٢ جرام لكل كيلو جرام من وزنه 

للطفل : ٢-٣ جرام لكل كيلو جرام من وزنه 

ويمكن الحصول عليها من :

* مصدر حيواني مثل :

 القشدة - السمن - الزبدة .

* مصدر نباتي مثل :

زيت الذرة - زيت جوز الهند - زيت الزيتون .

وهي على أربعة أنواع :

الدهون المشبعة: وتقوم بالدور السلبي على صحة الشرايين، القلبية والدماغية وغيرها، وهي العامل الرئيسي في التسبب في ارتفاع نسبة كولسترول الدم، وبخاصةً النوع الخفيف والضار منه. حيث تعمل على رفع كولسترول الدم وتترسب داخل الأوعية الدموية لتعمل على تصلبها وما ينتج عن ذلك من ارتفاع في ضغط الدم وجلطات سواء دماغية أو قلبية. الدهون الأحادية غير المشبعة:  وقد بينت الدراسات أن إحلالها محل تناول الدهون الحيوانية المشبعة هي وسيلة مفيدة ومؤثرة بشكل واضح في تقليل احتمالات الإصابة بأمراض شرايين القلب، وفي خفض الارتفاعات في نسبة كولسترول الدم.  الدهون العديدة غير المشبعة:  وتقول مصادر طبية أن تناول هذه الدهون هو وسيلة ثابتة من أجل الإستفادة في حماية الشرايين القلبية والدماغية.    الدهون المتحولة: ولا توجد في الدهون الطبيعية إلا نادراً، وبكميات ضئيلة جداً. وهي نتيجة عمليات هدرجة الزيوت النباتية الطبيعية.  وتوجد بشكل خاص  في الأطعمة المقلية باستخدام الزيوت النباتية المهدرجة، وفي الحلويات مثل “الكيك” و”الدوناتس” و”البيتزا”، وأنواع أخرى من الحلويات والموالح المخبوزة. والحقيقة الطبية في هذا الشأن هي أن الدهون المتحولة سبب مهم في رفع نسبة كولسترول الدم.

أهلاً بكم ،

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته 

أهلاً بكم في مدونتنا المتواضعة ، ونرجوا أن تنال إعجابكم ..

ولاتنسوا مشاركتنا بالتعليق على المنشورات ♥

ومن عنوانها تبين أن المدونة ستكون شامله معلومات ومواضيع

 عن الغذاء الصحي وكيفيته . 

وبما أنها افتتاحية المدونة فأحببت أن اعرض عليكم البعض من المعلومات الرئيسية : 

الغذاء الصحي أو الغذاء المتوازن يقصد به النظام الغذائي الذي يؤدي إلى تحسين صحة الفرد.

ومن المعروف أن الغذاء يتكون أساسا من المجموعات الغذائية الأساسية التالية :

■ المواد البروتينية 

■ المواد الدسمة 

■ المواد السكرية 

■ العناصر المعدنيه والفيتامينات 

■ الماء 

وبالرغم من أن معظم الأطعمة تحتوي على عناصر غذائية متنوعة إلا أننا في الوقت ذاته لا نجد غذاء واحدا يمكنه أن يحتوي على كافة العناصر الغذائية، لهذا ينصح خبراء التغذية والصحة العامة بضرورة تناول مختلف أصناف الطعام دون الاقتصار على نوع واحد فقط.

* صورة تمثل الهرم الغذائي . 

وسوف يتم شرح كل نوع في التدوينات القادمه ان شاء الله .